2019年,引荐哪种运动方法?走起来啊!

 用户指南     |      2019-01-02 10:49

世界卫生组织提出的21世纪的健康箴言说,最好的医师是自己,最好的药物是时刻,最好的运动是环亚娱乐ag88下载|环亚娱乐ag|环亚娱乐ag88手机版|ag88.com环亚娱乐步行。

步行是一项最便利、最实惠、最安全的运动,适合于各种年纪、性别和健康状况的人,对年迈体弱者尤为适合。

步行的优点

1

远离癌症

“走路可看作医治癌症的特效药”,坚持每天以每分钟100~120步的强度步行约1.6公里,对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的医治、康复有显着好处。

2

增强心肺功用

长时刻步行能增强心肌缩短才能,充沛训练肺功用,还能协助防备高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝等缓慢病。

3

进步血管弹性

步行能促进血液循环,使血液中的好胆固醇含量升高,有助于防备心血管疾病。

4

防备骨质疏松

步行时,重力和肌肉缩短的两层影响能协助人体坚持骨量、增强肌肉力气、进步关节稳定性。

走多快?

运动效益往往与运动强度相关,而运动强度的衡量方针很多,其间最便利也最适合群众把握的就是经过步频来衡量强度。

步频,即脚步的频率,以步/秒或步/分来核算。步行速度一般因人而异分为慢步走(每分钟70~90步)、中速走(每分钟90~120步)和快速走(每分钟120~140步)。

关于缓慢病人群,如患有心血管疾病、呼吸系统疾病及代谢性疾病等人群,咱们鼓舞从低强度的运动强度开端运动,大约50-70步/分的慢步走较为适合,或结合本身状况,到达使心率稍升高、身体有热感或稍出汗,但仍可以在运动中攀谈的水平,即可到达健康方针。

走多久?

进行30分钟有氧运动的引荐量是一般成人坚持健康和下降缓慢疾病危险所需求的,假如是为了减低体重或坚持体重,每次60-90分钟的运动是必要的。每周进行3-5次最为适合,最好以隔天一次的方法进行。

需求阐明的是,这儿的30分钟并不包含运动前的热身时刻,以及运动后的收拾时刻。

在咱们每次步行之前,至少应该包含5-10分钟热身运动,如四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸,肩、胯、膝、踝关节的旋转,以及缓解严重焦虑心情等心理准备等,如此使身体轻轻发热出汗,心率缓慢进步,便可进行中速乃至快速的步行。

同理,步行后最好需求5分钟左右的收拾时刻,用来防止运动俄然中止后形成的回心血量削减及防备乳酸在肌肉内的堆积。

这样算来,咱们最适的步行运动时刻实际需求40-45分钟。当然,关于缓慢疾病患者,运动时刻仍然是因人而异的相应缩短,但咱们的引荐均匀20-30分钟左右的运动时刻,这其间相同包含热身及收拾时刻。

怎么走?

(来历:****微博、健康时报、生命时报)